Si crede che il vacuum per la pancia aiuti a rafforzare gli addominali, a migliorare la postura e persino a perdere peso. Ma è davvero così? Vediamo le sfumature, i vantaggi e le controindicazioni di questo esercizio.
Cos’è il vacuum addominale e a cosa serve
Il vacuum addominale ha origine da una pratica antica, lo yoga. Altrimenti viene chiamato “blocco addominale”. L’esercizio si basa sul lavoro dei muscoli addominali e su una speciale tecnica di respirazione.
In seguito, il vacuum è diventato popolare tra i culturisti. Grazie ad esso, gli atleti potevano dare la forma desiderata agli addominali e creare una vita stretta. È così che il vacuum è arrivato, lentamente ma inesorabilmente, al fitness.
Come fare il vacuum addominale per i principianti
Durante il vacuum addominale, i muscoli addominali sono in tensione, il che può essere considerato il loro allenamento. Fondamentalmente, stiamo parlando dello strato più profondo: il muscolo trasverso dell’addome. Le ricerche dimostrano che è grazie alla sua inclusione che l’esercizio aiuta a liberarsi del mal di schiena. Ai principianti si raccomanda di eseguire il vacuum al mattino a stomaco vuoto. Allo stesso tempo, è auspicabile eseguirlo regolarmente, ma non tutti i giorni.
Un importante vantaggio di questo esercizio è che non richiede dispositivi o attrezzature aggiuntive e nemmeno un tappetino. E non richiede molto tempo: da pochi secondi a un paio di minuti.
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piegare le gambe, appoggiare i piedi sul tappetino e posizionare le braccia lungo il corpo.
Tecnica:
- respirare con calma e in modo uniforme attraverso il naso;
- fare un respiro lento e profondo;
- espirare attraverso la bocca, tirando in dentro l’addome;
- sollevare la testa, le spalle e le scapole;
- mantenete in tensione i muscoli addominali per alcuni secondi;
- visualizzare che, eseguendo il vuoto addominale, si deve avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale;
- mantenere questa posizione per 10-15 secondi;
- poi rilassarsi e inspirando tornare alla posizione di partenza.
In questo caso, il ritardo del respiro, soprattutto per i principianti, non deve essere lungo. È necessario ascoltare le sensazioni, non tollerare il dolore o un forte disagio.
Anche il vuoto può essere eseguito da una posizione in piedi o seduta. Ma sdraiarsi è il modo più semplice per imparare a farlo correttamente.
